体幹と腹筋を強化する 49 のプランク エクササイズ

筋力トレーニングのステータスをアップグレードする

ワークアウトのレパートリーに別のプランク エクササイズを加えようと考えているのなら、それはおそらく完璧なプランク テクニックを習得しているからでしょう? なぜなら、OG の動きに慣れていない場合は、先に進む前にしっかりと理解しておくことをお勧めします。

プランクの正しいフォームを習得し、レベルアップする準備ができていると感じている場合は、全身に挑戦できる 49 種類のプランクのバリエーションをまとめました。 サイドプランクからトライセッププランクディップスまで、試してみたいエクササイズがたくさんあります。

WH フィットネス編集者のブライディが 2 週間のプランク チャレンジに挑戦したときに何が起こったのかをお読みください

生活の中でもっとプランクをする理由はたくさんあります。 まず、体全体を鍛えます。直筋と腹横筋（深部）から脊柱起立筋まで、体幹全体の筋力を強化します。 そしてはい、体幹には腰の筋肉も含まれます。

次に、フィットネスの向上を追跡するのに最適なエクササイズです。 静止プランクを保持する時間を延長したり、より難しいバリエーションに挑戦したりすることで、進歩を実感することが、続けるための大きなモチベーションになります。

最後に、ほとんどのプランク エクササイズでは器具を必要としないため、簡単にスケールアップできます。 片方の手または足を床から離すだけでも、その動作は非常に困難になる可能性があります。 私たちのことを信じられないのですか？ それを試してみてください！

1/体の右側を頭から足まで一直線に傾け、腕を曲げて肘を肩の真下に置きます。

2/30秒間押し続けて、左側も繰り返します。

1/手を地面に平らにして腕立て伏せの姿勢をとります。

2/一度に片手ずつ、前腕の上に体を下ろし、プランクの姿勢を保ちます。

3/体を上げてプレスアップの位置に戻し、繰り返します。

1/前腕を床につけてプランクの姿勢になります。

2/プランクから、筋肉を安定して強く保ちながら、体重を体幹に向かって前方に動かします。 開始位置にスライドして戻り、繰り返します。

1/体幹を鍛え、腰を上げ、左足を右足よりも少し前に出して、左側でサイドプランクに乗ります。

2/左足を床から持ち上げ、ゆっくりと前方に振り、その後後方に振ります。

1/手首を肩の真下に置き、プランクの姿勢から始めます。

2/体幹を鍛えて足を左にジャンプさせます。腹筋を使って足を蹴り上げ、お尻を軽く叩きます。

3/左側から足を右側にジャンプさせ、再びかかとをお尻まで蹴り上げます。

1/体をプランクの姿勢で開始し、両足がつま先でバランスをとりながら、一直線になるようにします。

2/素早い動きで片手を上げて反対側の肩を軽くたたき、すぐに床に戻します。 バランスを保つために体が一方の側からもう一方の側にわずかに移動していることを確認しながら、反対側でもこの動きを繰り返します。

3/片方の腕を左に動かし、どちらかの肩を軽くたたきます。

4/頭が開始位置と反対の方向を向くまで、左にシャッフルし続けます。 次に、右に移動するプロセスを繰り返します。

1/プランクの姿勢から始めます。 体幹を引き締めてから足を手の外側にジャンプさせ、胸と腕を素早く持ち上げてスクワットの姿勢になります。

2/動きを逆にすると最初に戻ります。 それは1つの担当者です。

1/サイドプランクの姿勢から始め、右前腕を床に置き、両足を重ねます。

2/コアを意識したまま、ヒップの上部を天井に向かって上げます。

3/腰を軽く床につけて腰を下ろしてから、再び体を上げます。 安定させるために上の腕を伸ばします。 上下1回が1回です。

1/前腕プランクの姿勢から始めます。

2/左腰を床に下げ、上腕と肩を安定させながら胴体をひねります。

3/左側からは逆の動きで右腰を右側に下げます。 左右にドロップするときに体を動かし続けますが、体幹をしっかりと保つようにしてください。

必要なもの:TRX。

1/前腕を床に置き、足を TRX ループに置き、プランクの姿勢になります。

2/吊り下げられたプランクの位置から、筋肉を安定して強く保ちながら、体重を体幹に向かって前方に動かします。 開始位置にスライドして戻り、繰り返します。

1/腕立て伏せの姿勢から始めて、足がつま先でバランスをとりながら、体が一直線になるようにします。

2/素早い動きで片手を上げて反対側の肩を軽くたたき、すぐに床に戻します。 バランスを保つために体が一方の側からもう一方の側にわずかに移動していることを確認しながら、反対側でもこの動きを繰り返します。

1/プランクの姿勢をとります。

2/片足を上げて15秒ほどキープします。 床に置き、もう一方の脚を15秒間持ち上げます。 両足を床に置いて板を30秒間保持します。 それは1つの担当者です。

1/床にうつ伏せになり、前腕とつま先で体を支え、体を一直線にします。

2/次に、腹筋と臀筋をできるだけしっかりと収縮させて保持します。 必ず呼吸をしてください。

1/板に乗ります。

2/右腰が天井に向くようにゆっくりと腰を右に回転します。 同時に右腕を上げ、手が肩と同じ高さになるまで肘を曲げます。 体幹が腹斜筋をターゲットにしていることを確認してください。

3/右腕を開始位置に戻し、左腕に切り替えます。

必要なもの:ダンベル。

1/両手に軽い重量から中程度の重量を持ち、プランクの姿勢になります。

2/右腰が天井に向くようにゆっくりと腰を右に回転します。 同時に右腕を上げ、手が肩と同じ高さになるまで肘を曲げます。 体幹が腹斜筋をターゲットにしていることを確認してください。

3/右腕を開始位置に戻し、左腕に切り替えます。

1/手を後ろに組んで床に座り、お尻をガニ股の位置に押し込み、片足を上げて両足を前に出します。2/腰を安定させた状態で、腕を上腕三頭筋のディップに曲げてからまっすぐにします。

1/右肘を立てて横たわり、両足を重ね、腰を地面から離します。 見た目は良いです。

2/腰を下げ、左肘を持ち上げて下げて、左右を入れ替えます。

1/体を頭からつま先まで一直線にしたプランクの姿勢から始めます。

2/腰を水平に保ち、ラインを維持しながら、ゆっくりと手を前に歩きます。 フォームを維持しながら手をできるだけ前に歩き、最初に戻るのが 1 回です。

1/両手を肩の真下に置き、体幹を引き締め、お尻を引き締め、足を揃えてハイプランクの姿勢になります。

2/次に、右足を右手の外側に踏み出し、開始位置に戻ります。 それは1つの担当者です。 反対側でも足を交互に繰り返します。

必要なもの:メディシンボール。

1/体をプランクの姿勢で開始し、足がつま先でバランスをとりながら、体が一直線になるようにします。 片手をメディシン ボールの上に置きます。レベルに応じて上半身がわずかに下に傾きます。

2/素早い動きで片手を上げて反対側の肩を軽くたたき、すぐに床に戻します。 ボールを反対側に転がし、反対側の手をその上に置き、もう一方の手で同じ動作を繰り返します。その間、バランスを保つために体が一方の側からもう一方の側にわずかに移動していることを確認します。

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